U suvremenom svijetu ljudi sve više pate od viška kilograma. Mnogi, u potrazi za lijepom figurom, odmah idu na dijetu, upisuju se u fitness centre i pokušavaju vježbati kod kuće. Međutim, samo se rijetki sjećaju koliko su jutarnje vježbe korisne za mršavljenje. Ne samo da vam ujutro daje poticaj energije, već uz trening snage pomaže tijelu u borbi s viškom kilograma.
Prednosti jutarnje vježbe Glavna prednost jutarnje vježbe je njena svestranost. Ljudi bilo koje dobi mogu vježbati u ranim jutarnjim satima. Vi samo trebate odabrati pravi set vježbi. Ostale prednosti:
- Pozitivno raspoloženje. Tijekom treninga u krv se oslobađa velika količina endorfina koji blagotvorno djeluje na emocionalno stanje. Redovitim vježbanjem osoba postaje manje razdražljiva i otpornija na stres.
- Performanse. Tjelesna aktivnost potiče intenzivnu cirkulaciju krvi. Kao rezultat toga, tkiva u potpunosti dobivaju hranjive tvari i kisik. Zahvaljujući tome, mozak radi mnogo učinkovitije.
- Razvoj snage volje. Osoba koja je navikla na jutarnju nastavu i ne propušta trening također se trudi izvršiti sve zadatke u svakodnevnom životu.
- Poboljšanje tijela. Gimnastika pomaže u uklanjanju sluzi iz bronha, uklanja stagnaciju venske krvi i bori se protiv nesanice.
- Ubrzanje metabolizma. Hrana se bolje apsorbira i tijelo se brže siti. To pomaže riješiti se viška masnih naslaga.
Začudo, gimnastika nema praktički nikakvih nedostataka. Postoji samo jedan značajan nedostatak - morat ćete postaviti budilicu pola sata ranije nego inače.
Načela i pravila
Glavno pravilo jutarnjih vježbi za mršavljenje je redovitost. Samo stalan trening može dovesti do željenog rezultata. Ako nije moguće vježbati svaki dan, dopušteno je izvoditi vježbe najmanje četiri puta tjedno. Ostala načela:
- Morate vježbati na prazan želudac. Ako osjetite glad, možete popiti čašu vode s limunovim sokom.
- Preporučljivo je započeti gimnastiku zagrijavanjem. Mišići će imati vremena za zagrijavanje prije glavnog dijela, što će smanjiti rizik od ozljeda.
- Istezanje. Mora se ispuniti na kraju lekcije.
- Uzimanje kontrastnog tuša. Pomoći će u konsolidaciji rezultata vježbanja i jačanju imuniteta.
- Pravilan doručak ključ je brzog mršavljenja. Tijelo će nadoknaditi nedostatak hranjivih tvari i opskrbiti se energijom za prvu polovicu dana.
Mora se zapamtiti da pauza između izvođenja dviju vježbi ne smije trajati duže od jedne minute. Također biste se trebali držati istog tempa.
Vježbe za sve mišićne skupine
Čak i bez odlaska u teretanu, možete smršaviti kod kuće. Prvo se treba naviknuti svaki novi dan započeti tjelovježbom koja je jednako korisna i za muškarce i za žene. Klasična gimnastika uključuje izvođenje nekoliko laganih vježbi:
- Ugrijati. Izvodi se ležeći u krevetu. Morate ispružiti ruke iza glave i dobro se istegnuti. Zatim napravite 8-10 zamaha svakom rukom, a nogama zavrtite zamišljene pedale bicikla. Zatim polako sjednite i pokušajte dlanovima dotaknuti nožne prste. Zahvaljujući zagrijavanju, mišići leđa, nogu i ruku bit će spremni za naknadna opterećenja.
- Vrat. Morate početi vježbati vježbanjem vrata. Izvode se glatki nagibi glave naprijed, desno, lijevo i natrag. Zatim se izvode kružne rotacije naizmjenično u lijevu i desnu stranu. Svaki element se ponavlja 5 puta.
- Ruke. Da biste obradili ruke, morate uhvatiti ramena prstima i napraviti niz rotacijskih pokreta naprijed i natrag. Zatim lagano savijte laktove i ponovite pokret za zglobove lakta. Zglobovi zapešća se zagrijavaju rotiranjem spojenih dlanova. Ponovite 10 puta.
- Nazad. Korisno je naginjati torzo lijevo, naprijed i desno. U ovom slučaju, noge su vam u širini ramena, jedna ruka je podignuta, a druga je u struku. Zatim morate staviti dvije ruke na pojas i napraviti nekoliko rotacijskih pokreta zdjelicom. Vježbe za leđa završavaju zamasima rukama. Da biste to učinili, morate raširiti ruke u stranu i podići ih dok ne budu paralelne s podom. Zatim okrenite tijelo lijevo i desno bez spuštanja udova.
- Želudac. Da biste zadržali trbušne mišiće u tonusu, morate oponašati hodanje na mjestu, pokušavajući visoko podići koljena. Za pojačavanje učinka možete koristiti ruke. Zatim lakat desne ruke treba težiti uzdignutom koljenu lijeve noge i obrnuto. Druga vježba je podizanje ravnih nogu iz ležećeg položaja.
- Noge. Korisno je za noge i stražnjicu izvoditi čučnjeve i iskorake i naprijed i u stranu. I također u stojećem položaju, zamahnite nogama unazad. Ponovite na svakoj nozi 10 puta.
Da biste povećali učinkovitost treninga, potrebno je s vremena na vrijeme mijenjati set vježbi. Osim toga, možete koristiti male bučice, uže za skakanje, fitball, elastične trake i hula hoop.
Zanimljivi kompleksi
Treneri su osmislili mnogo skupova vježbi za svačiji ukus. Morate krenuti od najjednostavnijih, a zatim prijeći na složenije. Tako će se tijelo postupno naviknuti na stres.
Petominutni trening
Ovo je vježba za najlijenije ljude koji se moraju prisiliti na rano buđenje i ustajanje. Stoga se preporuča početi navikavati na vježbe koje traju samo nekoliko minuta. Istovremeno, za petominutno punjenje ne trebate koristiti nikakve utege.Približan kompleks:
- Obavezno uključite vježbe za zagrijavanje vrata.
- Ispružite ruke u zglobovima ramena, lakta i zapešća. Ponovite 3-5 puta u svakom smjeru.
- Nekoliko puta napravite kružne rotacije zdjelicom.
- Izvršite nagibe tijela udesno i ulijevo do 5 puta.
- Uključite čučnjeve u svoj trening.
Sve vježbe se izvode 3-5 puta bez pauze. Iako je trening vrlo brz i jednostavan, ipak ima učinka. Tijelo se rano navikava na tjelesnu aktivnost i razvija se svakodnevna potreba za tjelovježbom.
Jutarnji fitness
Nakon što ste savladali jednostavne vježbe, možete prijeći na složeniji program. Za mršavljenje, jutarnji fitness jedan je od najboljih kompleksa koji savršeno pomaže da se riješite viška kilograma. Primjer vježbanja:
- Za početak, trebali biste brzo hodati na mjestu oko jedne minute, s visoko podignutim koljenima.
- Zatim radite s rukama šireći ih u stranu dok ne budu paralelne s podom. Možete koristiti lagane bučice.
- Pokušajte raditi sklekove na podu ili sofi. Ako je vježba teška, tada možete raditi sklekove ne na ravnim nogama, već s koljena ili sa zida.
- Za noge i stražnjicu izvodite čučnjeve 15 puta i iskorake prema naprijed 10 puta na svakoj nozi. Dobro je dodati glutealni most.
- Za jačanje trbušnih mišića preporuča se 15-20 puta trbušnjaci, a 20 puta podizanje nogu iz ležećeg položaja. Preporučljivo je završiti trening s plankom.
Važno je uzeti u obzir da prilikom izvođenja vježbe osoba ne bi trebala doživjeti jaku napetost. A puls ne mora prijeći maksimalnu normu. Kako svladavate program, bolje je postupno povećavati broj ponavljanja u svakoj vježbi.
Plesna gimnastika
Nakon savladavanja brze vježbe, možete isprobati plesnu gimnastiku. Značajan je po tome što se izvodi samo uz ritmičku glazbu. Približan kompleks temeljen na trbušnom plesu:
- Za jačanje trbušnih mišića potrebno je uvući trbuh naprezanjem mišića i zadržati ga u tom položaju nekoliko sekundi. Vježba se izvodi 3 minute.
- Da biste trenirali ramena, lagano savijte desnu nogu i pomaknite zdjelicu ulijevo. Nagnite lijevo rame prema natrag. Ponovite točno isto za desno rame.
- Kukovi se naizmjenično podižu. Nakon zagrijavanja mišića potrebno je zarotirati bokovima u obliku znaka beskonačnosti. Ponovite 8 puta.
- Trening vrata malo se razlikuje od klasične verzije. Glava se ne naginje u stranu, već se čini da se kreće naprijed. U tom slučaju, ramena bi trebala ostati nepomična.
- Za jačanje nogu preporuča se ravno prekrižiti noge i napraviti korake u stranu. Ruke bi trebale biti iza glave. Vježba se ponavlja 15 puta za svaku nogu.
Plesna gimnastika ne samo da potiče mršavljenje, već i poboljšava koordinaciju u prostoru i razvija fleksibilnost. I bolje je učiti s posebnim video lekcijama.
Aktivnosti s djecom
Odrasli koji ujutro vježbaju kako bi smršavjeli mogu pozvati svoju djecu na zajedničko vježbanje. Djeci će učenje s roditeljima biti ne samo zanimljivo, već i korisno. Uostalom, dobre navike se stvaraju od djetinjstva. Primjer kompleksa:
- Nagibi. Naginjući se naprijed, beba bi trebala pokušati prstima dosegnuti pod. U ovom slučaju, koljena se ne savijaju. Prilikom savijanja ulijevo i udesno, preporuča se postaviti stopala malo šire od ramena, a ruke držati na pojasu. Ponovite svaki nagib 5-10 puta.
- Čučnjevi. Klasična verzija je 2 seta od 12-15 puta.
- Trening ravnoteže. 15-30 sekundi pokušajte stajati na jednoj nozi, bez zadržavanja i teturanja.
- Presavijte. To su pretkloni, ali samo u sjedećem položaju. Morate sjesti na pod, ispraviti noge i dodirnuti prste prstima. Ponovite 10-15 puta.
- Čamac. Korisne vježbe za razvoj pravilnog držanja. Morate leći na trbuh i ispružiti ruke naprijed. Zatim istovremeno podignite noge i ruke iznad poda. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite 10 puta.
Punjenje se treba odvijati u igri. Ne treba vršiti pritisak na dijete i tjerati ga na teške vježbe. Inače će potpuno odustati od gimnastike.
Savjeti i trikovi
Nije tajna da se u početku osoba mora prisiliti na vježbe. Da jutarnje vježbe ne budu teret, već donose zadovoljstvo, morate slijediti nekoliko savjeta:
- Postupno izranjanje iz sna. Ne preporučuje se odmah iskočiti iz kreveta čim zazvoni budilica. Trebate leći nekoliko minuta, nasmiješiti se i razmišljati o tome kako će novi dan biti divan.
- Ne biste trebali odmah pokušavati izvoditi složene vježbe od prvih lekcija. Tijelo se mora naviknuti na jutarnji trening. Bolje je postupno povećavati opterećenje.
- Prije početka vježbanja poželjno je dobro prozračiti prostoriju. Po želji možete vježbati i vani.
- Punjenje ne bi trebalo trajati duže od pola sata. Optimalno vrijeme izvođenja osnovnih vježbi je idealno 15-20 minuta.
- Kako biste podigli svoje raspoloženje i poboljšali učinkovitost punjenja, preporuča se uključiti svoju omiljenu glazbu ujutro.
Slijeđenje jednostavnih preporuka također će vam pomoći da brzo postignete željene rezultate. A svakodnevni trening će donijeti samo radost.